Saunieren: Ihr Weg zu Gesundheit & Entspannung

Das Saunieren, ein einstiger Importschlager aus Finnland, hat sich längst fest im Freizeitprogramm vieler Deutscher etabliert, besonders in den kälteren Monaten. Es ist nicht nur eine Quelle tiefer Entspannung, sondern regt auch den Kreislauf an und ist förderlich für Herz und Gefäße. Doch ein gesundes Saunabad ist weit mehr als nur das Schwitzen im aufgeheizten Raum. Um die gesundheitlichen Aspekte optimal zu nutzen, ist es entscheidend, alle Phasen eines korrekt durchgeführten Saunaganges zu verstehen und zu befolgen.

Öffentliche Saunagänge werden heute in Saunabetrieben, Fitnessstudios und Wellnesseinrichtungen angeboten. Im Inneren besteht eine klassische Sauna in der Regel aus Holz und erreicht durch einen Saunaofen Temperaturen von durchschnittlich 80 bis 100 Grad Celsius, bei sehr trockener Luft sogar bis zu 130 Grad Celsius. Die Luftfeuchtigkeit ist dabei mit lediglich zehn Prozent sehr niedrig. Mehrere Sitzbänke, in zwei bis drei Stufen angeordnet, ermöglichen es, die Intensität der Hitze selbst zu wählen – je höher, desto intensiver.

Die Wirkungsweise der Sauna: Mehr als nur Schwitzen

Der Hauptzweck eines Saunagangs ist die Stärkung der Abwehrkräfte. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten kann so Erkältungskrankheiten effektiv vorgebeugt werden. Durch die hohen Temperaturen in der Sauna erhöht sich die Körpertemperatur während der Schwitzphase auf bis zu 39 Grad Celsius. Ähnlich wie bei Fieber wird dadurch die Zerstörung potenzieller Krankheitserreger begünstigt. Erfolgt anschließend ein Bad in kaltem Wasser, stellen sich weitere gesundheitsfördernde Effekte ein:

• Eine starke Anregung des Kreislaufs.
• Eine Verbesserung des Stoffwechsels.
• Eine vertiefte und verbesserte Atmung.
• Eine Senkung des Blutdrucks.
• Eine tiefgehende Entspannung der Muskulatur.

Zudem werden Giftstoffe aus dem Organismus abgebaut und der Körper entschlackt. Auch die Haut profitiert erheblich: Die Förderung der Durchblutung verlangsamt die Hautalterung, und das Hautbild verbessert sich merklich. Ein Saunabesuch ist somit auch bestens geeignet, um sich einfach nur zu entspannen und dem Alltagsstress zu entfliehen.

Sauna und Sport: Eine besondere Beziehung

Gerade für sportlich aktive Menschen kann das Saunieren eine wertvolle Ergänzung sein. Eine Studie aus Spanien untersuchte die Auswirkungen von Saunagängen auf die Schnell- und Maximalkraft von Athletinnen und Athleten. Dabei wurde festgestellt, dass bei männlichen Probanden keine wesentliche Veränderung der Leistungsfähigkeit festzustellen war.

Bei den Damen hingegen verringerte sich die Sprungkraft proportional zum durch die Saunagänge bedingten Körpergewichtsverlust. Dies deutet darauf hin, dass die vermeintlich wohltuende Sauna vor dem Workout für ambitionierte Frauen, die ein Trainingsziel konsequent verfolgen möchten, nicht ideal ist. Stattdessen sollte die Sauna als regenerative Maßnahme an das Ende eines Trainingstages gestellt werden. Sollte die Kälte im Winter ein leichtes Warm-Up erschweren, bietet sich eine warme Dusche als optimale Alternative an.

Vielfalt der Schwitzbäder: Ein Überblick über Saunaarten und Dampfbäder

Die Saunakultur ist reich an unterschiedlichen Varianten. Als Mutterland der Sauna gilt Finnland, wo sie ein zentraler Bestandteil der Landeskultur ist und auch der Pflege sozialer Kontakte dient. Auch in Skandinavien und Russland genießt die Sauna einen hohen gesellschaftlichen Stellenwert.

Die finnische Sauna ist die gängigste und beliebteste Form, doch es gibt zahlreiche andere Varianten, die sich oft durch mildere Temperaturen und eine höhere Luftfeuchtigkeit auszeichnen. Diese Dampfbäder bilden eine schonende Alternative für Menschen, deren Kreislauf die hohen Temperaturen der finnischen Sauna nicht gut verträgt. Beide Varianten haben jedoch Gemeinsamkeiten: Die regelmäßige Anwendung regt die Durchblutung der Haut an und stärkt das Immunsystem, was nachhaltig vor Infekten schützt. Der Wechsel von Hitze und Abkühlung trainiert die Gefäße, verbessert die Wärmeregulation des Körpers und beugt Erkältungen vor. Auch der Kreislauf profitiert, indem niedriger Blutdruck stabilisiert wird.

Vergleich ausgewählter Sauna- und Dampfbad-Arten

Zusätzlich zu diesen gängigen Formen gibt es noch weitere kulturelle Varianten wie das türkische Hamam, das römische Caldarium, das griechische Laconium, das russische Banja, die antike Legionärssauna, das orientalische Rasulbad, das irische Dampfbad und das mexikanische Temascal. Jede dieser Formen bietet ein einzigartiges Erlebnis und spezifische Vorteile.

Verhaltensregeln: Die Phasen des Saunierens richtig erleben

Für ein optimales und gesundheitsförderndes Saunaerlebnis sind bestimmte Regeln vor, während und nach dem Saunieren zu beachten.

Vor dem Saunagang

• Leichte Mahlzeit: Es empfiehlt sich, vorab eine Kleinigkeit zu essen, um den Kreislauf zu stabilisieren.
• Gründliches Duschen: Duschen Sie sich vor dem Saunagang gründlich mit warmem Wasser ab. Dies befreit die Haut von Kosmetikresten, Fetten und Schweiß, die sonst die Schweißabsonderung behindern würden. Das warme Wasser wärmt den Körper zudem vor, was das Schwitzen in der Kabine erleichtert und beschleunigt.
• Heißes Fußbad: Alternativ oder ergänzend kann ein heißes Fußbad den gesamten Körper auf Temperatur bringen. In öffentlichen Einrichtungen ist das Duschen aus hygienischen Gründen jedoch vorzuziehen.
• Abtrocknen: Trocknen Sie sich anschließend gründlich mit einem Handtuch ab. Trockene Haut beginnt schneller zu schwitzen und fördert so den Schwitzvorgang.
• Kein Sport: Gehen Sie nicht direkt nach intensivem Sport in die Sauna und verzichten Sie auch nach dem Saunieren vorerst auf körperliche Ertüchtigung.
• Nackt saunieren: Gehen Sie nackt in die Sauna. Unnötige Kleidung behindert die Atmung der Haut und kann zu Hautreizungen führen.

Während des Saunagangs

• Zeit nehmen: Planen Sie genügend Zeit für Ihren Saunabesuch ein, um nicht in Zeitdruck zu geraten. Nur stressfrei sorgt der Saunabesuch für tiefe Entspannung.
• Auf den Körper hören: Übertreiben Sie es nicht. Saunieren ist kein Leistungssport. Bleiben Sie nur so lange in der Sauna, wie Sie sich wohlfühlen, auch wenn Sie als Letzter kommen und als Erster gehen.
• Liegen oder Sitzen: Die höchsten Temperaturen herrschen auf den obersten Bänken. Ideal ist es, den Saunaaufenthalt im Liegen zu genießen, damit sich der gesamte Körper im selben Temperaturbereich befindet. Wenn Sie sitzen, ziehen Sie Knie und Füße an den Körper heran, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten.
• Handtuch als Unterlage: Verwenden Sie stets ein großes Handtuch als Sitzunterlage, um die Holzbänke vor Schweiß zu schützen und die Hygiene zu gewährleisten. Zwischen Mensch und Holz sollte immer ein Handtuch sein.
• Verhalten im Saunaraum: Eine kurze Begrüßung der anderen Saunagäste gilt als höflich. In Deutschland ist es üblich, sich im Saunaraum eher ruhig zu verhalten. Das Anstarren anderer Saunagänger sollte vermieden werden.
• Bankwahl für Anfänger: Für Sauna-Anfänger sind die unteren Bänke empfehlenswert, da die Hitze dort milder ist. Einsteiger sollten nicht länger als acht Minuten auf der mittleren Bank bleiben und sich vor dem Verlassen der Kabine mindestens zwei Minuten aufrichten, um den Kreislauf zu schonen und Schwindel vorzubeugen.
• Aufguss: In der finnischen Sauna ist der Aufguss der Höhepunkt. Ein Saunameister gießt Wasser, oft mit Duftkonzentraten wie Eukalyptus, Minze, Menthol, Fichte, Zitrusdüften oder Latschenkiefer, auf die heißen Steine des Saunaofens. Der entstehende Dampf wird mit einem Wacheltuch im Raum verteilt, was einen noch intensiveren Schwitzvorgang ermöglicht. Die empfohlene Dauer für einen Schwitzvorgang liegt bei 8-15 Minuten.

Nach dem Saunagang

• Bekleidung: Zwischen den Saunagängen sind Bademantel und Badeschlappen empfehlenswert.
• Abkühlphase: Die Abkühlphase ist genauso wichtig wie die Schwitzphase und sollte etwa 15 Minuten dauern. Sie besteht aus zwei Teilen:
  • Abkühlung an der frischen Luft: Gehen Sie nach dem Schwitzbad zunächst nach draußen. Gehen Sie langsam umher und atmen Sie tief durch die Nase ein und aus, um den Körper über die Lunge zu kühlen und Sauerstoff zu tanken. Vermeiden Sie hektische Atmung. Verlassen Sie den Außenbereich, sobald Sie zu frieren beginnen. Die Abkühlung im Freien, auch bei niedrigen Temperaturen, ist nicht gesundheitsschädlich, da der Körper viel Hitze gespeichert hat.
  • Kaltwasseranwendungen: Beginnen Sie nicht direkt mit dem Tauchbecken. Duschen Sie sich zunächst mit kaltem Wasser ab. Gehen Sie dabei immer herzfern beginnend vor: Hände und Füße, Arme und Beine, dann Rücken, Brust und Kopf. Der Wasserstrahl sollte nicht zu kräftig sein. Steigen Sie danach langsam in ein Eiswasserbecken und tauchen Sie kurz unter (max. 30 Sekunden). Bei Bluthochdruck oder Kreislaufproblemen sollte auf das Tauchbecken verzichtet werden. Warme Fußbäder zwischen den einzelnen Kaltwasseranwendungen sind besonders gesund für die Gefäße.
• Ruhephase: Nach der Abkühlung ziehen Sie sich warm an und entspannen Sie mindestens 15-20 Minuten auf einer Liege, bevor Sie den nächsten Saunagang in Angriff nehmen oder Ihren Tag fortsetzen.
• Flüssigkeitszufuhr: Versorgen Sie Ihren Körper nach dem Saunen mit reichlich Flüssigkeit. Trinken Sie viel Mineralwasser oder Säfte, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Während des Saunierens sollte keine Flüssigkeit aufgenommen werden, da dies den Reinigungseffekt verringert.
• Massagen: Um Körper und Geist besonders viel Gutes zu tun, kann die Ruhephase mit einer Massage kombiniert werden, was den Körper zusätzlich entschlackt.

Dieser gesamte Vorgang darf bis zu dreimal wiederholt werden. Für eine nachhaltige Wirkung auf die Gesundheit ist es ratsam, eine Sauna zwei bis dreimal pro Woche aufzusuchen.

Wer sollte auf die Sauna verzichten? Kontraindikationen und Risikogruppen

Obwohl das Saunieren zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es bestimmte Personengruppen und Gesundheitszustände, bei denen ein Saunabesuch vermieden werden sollte, um die Gesundheit nicht weiter zu gefährden. Bei gesundheitlichen Problemen ist grundsätzlich eine ärztliche Rücksprache unerlässlich.

Verzichten sollten Menschen, die unter folgenden Beschwerden leiden:

• Fiebrige Erkrankungen: Wer Fieber hat, sollte auf die Sauna verzichten. Der bereits geschwächte Körper würde durch das starke Schwitzen zusätzlich belastet, was kontraproduktiv wäre.
• Akute Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Für Menschen mit einem schwachen Herzen oder schlechtem Kreislauf kann die klassische Sauna mit ihren hohen Temperaturen von 90-100 Grad gefährlich sein. Die starke Durchblutung regt den Kreislauf zu stark an, was eine zu große Anstrengung für ein schwaches Herz bedeutet.
• Akute Entzündungen an inneren Organen und Blutgefäßen: Entzündungen sollten oft mit Kälte behandelt werden, um die Durchblutung zu mindern. Wärme hingegen kann Entzündungen verschlimmern.
• Infektionen: Bei akuten Infektionen, insbesondere mit Fieber, sollte die Sauna gemieden werden, um eine weitere Ausbreitung von Keimen zu verhindern und den Körper nicht zusätzlich zu schwächen.
• Venenthrombosen und Venenentzündungen: Aufgrund der gefäßerweiternden Wirkung der Wärme ist die Sauna nicht für Patienten mit Venenerkrankungen geeignet.
• Krampfadern: Ähnlich wie bei anderen Venenerkrankungen kann die Wärme die Krampfadern belasten und die Symptome verschlimmern.
• Diabetes: Diabetiker sollten sich nie zu lange der großen Hitze aussetzen, da dabei der Blutzuckerspiegel dramatisch sinken kann. Dies kann besonders beim ersten Saunagang gefährlich sein.

Das Missverständnis vom Abnehmen durch Saunieren

Leider halten sich viele Menschen hartnäckig an dem Gedanken fest, sie könnten überschüssige Pfunde einfach in der Sauna „herunterschwitzen“. Dies ist jedoch ein Irrtum. Der Gewichtsverlust, der direkt nach einem Saunagang festzustellen ist, ist ausschließlich auf den Verlust von Flüssigkeit zurückzuführen. Sobald diese Flüssigkeit wieder zugeführt wird, ist das „verlorene“ Gewicht sofort wieder da.

Wer wirklich abnehmen möchte und eine Diät macht, sollte eher darauf verzichten, die Sauna zum Zweck der Gewichtsreduktion zu nutzen. Denn der Flüssigkeitsentzug beim Schwitzen kann den Stoffwechsel schwächen und in extremen Fällen zu Atemnot und schweren Kreislaufstörungen führen. Für die Fettverbrennung ist körperliche Bewegung an der frischen Luft wesentlich effektiver. Ein anschließender Saunagang kann dann jedoch sehr entspannend für die beanspruchten Muskeln wirken.

Saunieren im Sommer: Auch in der warmen Jahreszeit ein Genuss

Saunaliebhaber verbinden das Saunieren oft mit der kalten Jahreszeit, um sich aufzuwärmen und das Immunsystem zu stärken. Doch auch im Sommer kann ein Saunabesuch seine Vorzüge haben und bietet überraschende Vorteile. Die Prävention vor Erkältungen kann schon Ende August beginnen, da viele Organismen zu Beginn des Herbstes anfällig für Erkältungen und Bronchitis sind. Hier hilft der regelmäßige Besuch in der Biosauna, die selbst bei heißen Außentemperaturen optimale Bedingungen bereithält.

Die Sauna bietet auch Schutz vor der Sommergrippe und hilft bei unruhigem Schlaf. Das gesunde Schwitzen verhilft dazu, angesammelte Giftstoffe auszuschwemmen, das Immunsystem zu aktivieren und das Schweißdrüsensystem zu trainieren. Paradoxerweise kann Saunieren bei sommerlichen Temperaturen sogar dazu führen, dass man im Alltag weniger schwitzt. Ähnlich wie das Trinken von warmem Tee bei Hitze, benötigt der Organismus nach einem Saunagang weniger Energie, um die Körpertemperatur zu regulieren, was in der Folge zu einer reduzierten Schweißproduktion führen kann.

Für eine sommerliche oder herbstliche Prävention sind ein bis zwei Saunabesuche pro Woche ratsam, wobei mindestens zwei bis drei Durchgänge durchgeführt werden sollten. Auch in den Sommermonaten gilt: Nach dem Saunagang möglichst kalt abduschen und anschließend für mindestens 20 Minuten ausruhen. Ein lauwarmer Tee ohne Zucker oder eine Mischung aus stillem Wasser und Apfelsaft helfen, den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen kann die Haut nach einem Saunabesuch besser atmen und die letzten Sonnenstrahlen in eine aktivierte Pigmentierung für eine sanfte Bräune umwandeln.

Häufig gestellte Fragen zum Saunieren

Kann ich mit Fieber in die Sauna gehen?

Nein, bei Fieber oder akuten Infektionen sollte die Sauna unbedingt gemieden werden. Der Körper ist bereits geschwächt und die zusätzliche Hitze würde ihn unnötig belasten und die Genesung behindern.

Hilft Saunieren wirklich beim Abnehmen?

Nein, Saunieren ist nicht zum Abnehmen im Sinne von Fettverbrennung geeignet. Der Gewichtsverlust während eines Saunagangs ist ausschließlich auf den Verlust von Wasser zurückzuführen, der nach dem Trinken wieder ausgeglichen wird. Für die Gewichtsreduktion ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und körperlicher Bewegung notwendig.

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Ein einzelner Schwitzvorgang in der Sauna sollte idealerweise zwischen 8 und 15 Minuten dauern. Hören Sie dabei immer auf Ihren Körper und verlassen Sie die Sauna, sobald Sie sich unwohl fühlen, auch wenn die empfohlene Zeit noch nicht erreicht ist.

Was ist der Unterschied zwischen Sauna und Dampfbad?

Der Hauptunterschied liegt in Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Eine klassische finnische Sauna hat hohe Temperaturen (80-100°C) bei sehr niedriger Luftfeuchtigkeit (ca. 10%). Ein Dampfbad hingegen bietet mildere Temperaturen (40-50°C) bei sehr hoher Luftfeuchtigkeit (bis zu 100%). Dampfbäder sind kreislaufschonender und besonders gut für Atemwege und Haut.

Muss ich nackt in die Sauna?

In den meisten öffentlichen Saunen, insbesondere in Deutschland, ist das Saunieren aus hygienischen Gründen und zur optimalen Atmung der Haut nackt üblich und empfohlen. Kleidung würde die Hautatmung behindern und kann zu Hautreizungen führen. Ein Handtuch als Sitzunterlage ist jedoch Pflicht.

Wenn du andere Artikel ähnlich wie Saunieren: Ihr Weg zu Gesundheit & Entspannung kennenlernen möchtest, kannst du die Kategorie Wellness besuchen.