Sauna und Gesundheit: Dein Immunsystem stärken

Ob Bullenhitze im Sommer, eisige Kälte im Winter oder die permanenten Temperaturschwankungen in Herbst und Frühjahr – unser Organismus ist das ganze Jahr über einem Kraftakt ausgesetzt, der ihm ordentlich etwas abverlangt. Gerade deshalb ist wirklich das ganze Jahr Saunazeit: Der regelmäßige Gang in die Schwitzhütte macht nämlich nicht nur Spaß, sondern dient auch als wahrer Turbo für Ihr Immunsystem. Erfahren Sie, wie Sie die wohltuende Kraft der Sauna optimal für Ihre Gesundheit nutzen können und wann Vorsicht geboten ist.

Die Sauna ist weit mehr als nur ein Ort der Entspannung. Sie ist ein bewährtes Mittel zur Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte und zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens. Durch den gezielten Wechsel von Wärme- und Kältereizen wird der Körper trainiert und widerstandsfähiger gegenüber äußeren Einflüssen. Doch wie genau funktioniert das Zusammenspiel von Hitze und Kälte, und welche Aspekte gilt es zu beachten, um das Beste aus jedem Saunagang herauszuholen?

Die Sauna als Turbo für Ihr Immunsystem: Wie Wärme und Kälte wirken

Das Geheimnis der Sauna liegt im bewussten Spiel mit extremen Temperaturen. Beim Saunagang erhöht sich die Körperkerntemperatur um etwa 0,5 bis 1° C. Dieser Anstieg simuliert für den Körper einen Fieberzustand, was eine Kaskade positiver Reaktionen auslöst. Der Körper reagiert auf diese „künstliche“ Erhöhung der Temperatur, indem er vermehrt Botenstoffe bildet, die die körpereigene Abwehr maßgeblich stärken. Dies führt dazu, dass Erkältungen, grippale Infekte und selbst die „echte“ Grippe schlechtere Chancen haben, sich festzusetzen und auszubrechen. Die regelmäßige Konfrontation mit diesen Temperaturschwankungen trainiert den Organismus und befähigt ihn, sich schneller und effizienter an Veränderungen in der Umgebung anzupassen. Dies ist besonders in Übergangszeiten wie Herbst und Frühjahr von Vorteil, wenn unser Körper besonders gefordert ist.

Saunieren: Schwerstarbeit für den Körper – aber lohnenswert!

Obwohl der Saunagang entspannend wirkt, bedeutet er für den Körper Schwerstarbeit. Insbesondere das Herz-Kreislauf-System wird stark gefordert. Das Herz pumpt Blut in die erweiterten Gefäße, und die Poren öffnen sich, um Schweiß abzugeben und den Körper zu kühlen. Die anschließende starke Abkühlung, sei es durch eine kalte Dusche, ein Tauchbecken oder den Sprung in den Tiefschnee, lässt die Gefäße wieder zusammenziehen und das Blut strömt zurück in das Körperinnere. Dieser ständige Wechsel ist ein intensives Training für die Blutgefäße und stärkt das Herz. Wer es jedoch übertreibt, belastet seinen Kreislauf unnötig, denn das starke Schwitzen und die Temperaturschwankungen sind eine Belastung für Herz und Körper.

Experten wie Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband empfehlen daher ein bis zweimal pro Woche zwei bis drei Saunagänge von jeweils etwa 8 bis 12 Minuten, höchstens aber 15 Minuten. Diese Frequenz und Dauer ermöglichen es dem Körper, sich optimal an die Reize anzupassen und die gesundheitlichen Vorteile voll auszuschöpfen, ohne dabei überfordert zu werden.

Die richtige Wahl: Welche Sauna passt zu Ihnen?

Die Möglichkeiten, ins Schwitzen zu kommen, sind vielfältig und unterscheiden sich hauptsächlich in Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Jede Saunaart bietet spezifische Vorteile:

• Die Finnische Sauna: Sie gilt mit Temperaturen von 80 bis 100° C als die klassische Saunaart. Die Luftfeuchtigkeit ist hier relativ niedrig, was ein intensives Schwitzen fördert und den Kreislauf stark anregt. Sie ist ideal für alle, die eine kräftige Hitzewirkung bevorzugen.
• Das Dampfbad: Mit Temperaturen von 45 bis 60° C ist das Dampfbad deutlich kühler als die finnische Sauna. Dafür hat es die höchste Luftfeuchtigkeit, oft bis zu 100%. Diese hohe Feuchtigkeit wirkt sich besonders positiv auf die Bronchien und Atemwege aus und wird oft von Menschen mit Atemwegsproblemen bevorzugt. Auch für die Haut ist die feuchte Wärme sehr wohltuend.

Grundsätzlich gelten für den Aufenthalt in beiden Arten ähnliche Zeitrichtwerte. Die Wahl der Sauna hängt oft von persönlichen Vorlieben und gesundheitlichen Bedürfnissen ab.

Der perfekte Saunagang: Ablauf und wichtige Tipps

Ein gut durchdachter Saunagang maximiert die gesundheitlichen Vorteile und sorgt für ein angenehmes Erlebnis:

1. Vorbereitung: Duschen Sie vor dem ersten Saunagang gründlich und trocknen Sie sich gut ab, da trockene Haut schneller schwitzt.
2. Der Saunagang: Beginnen Sie auf den oberen Bänken, um die volle Hitze zu genießen. Entspannen Sie sich dabei in Rückenlage. Gegen Ende des Saunagangs, etwa zwei Minuten vor dem Verlassen der Kabine, sollten Sie sich aufrecht hinsetzen und die Beine baumeln lassen. Dies bereitet Ihren Kreislauf auf den Wechsel in die Kälte vor. Die Dauer sollte 8 bis 15 Minuten nicht überschreiten.
3. Die Abkühlung: Dies ist der wichtigste Teil des Saunagangs! Verlassen Sie die Sauna und gehen Sie für einige Minuten an die frische Luft. Dies füllt die Lungen mit Sauerstoff und kühlt die Atemwege ab. Danach folgt die kalte Dusche oder das Tauchbecken. Beginnen Sie langsam mit den Füßen und arbeiten Sie sich zum Herzen vor, besonders wenn Sie empfindlich sind oder Herz-Kreislauf-Probleme haben. Der Kälteschock bewirkt das Zusammenziehen der Gefäße und trainiert den Kreislauf intensiv. Für die ganz Harten ist der Kälteschock im Tiefschnee natürlich am reizvollsten!
4. Die Ruhephase: Nach der Abkühlung folgt eine ebenso wichtige Ruhephase, die so lange dauern sollte wie der Saunagang selbst. Wickeln Sie sich in ein Handtuch oder einen Bademantel und entspannen Sie sich auf einer Liege. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen und die positiven Effekte zu verarbeiten.

Flüssigkeitsausgleich und Pausen: Unverzichtbar für Ihre Gesundheit

Der Körper verliert bei drei Saunagängen bis zu 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit. Daher ist der Flüssigkeits- und Mineralstoffausgleich von entscheidender Bedeutung. Es ist wichtig, nicht erst nach dem letzten Saunagang zu trinken, sondern auch zwischendurch und hinterher. Wasser oder Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1:3 (Saft zu Wasser) sind ideal. Achten Sie darauf, dass Sie bereits vor dem Saunabesuch ausreichend getrunken haben, um einer unangenehmen Austrocknung während der Gänge vorzubeugen.

Die Pausen zwischen den einzelnen Saunagängen sollten so lang dauern wie der jeweilige Gang selbst. Wer beispielsweise drei volle Saunagänge macht, muss für den gesamten Aufenthalt inklusive Pausen und Abkühlphasen etwa 90 Minuten einplanen. Diese Ruhephasen sind essenziell, damit sich der Körper erholen und die Wirkung des Saunierens optimal entfalten kann.

Vielfältige Gesundheitsvorteile: Mehr als nur Erkältungsvorbeugung

Die positiven Auswirkungen des Saunierens gehen weit über die Stärkung des Immunsystems hinaus:

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Wie bereits erwähnt, ist der Wechsel von Wärme und Kälte ein hervorragendes Training für das Herz und die Blutgefäße. Die Gefäße dehnen sich in der Hitze aus und ziehen sich in der Kälte wieder zusammen. Dies fördert die Elastizität der Gefäße und stärkt das Herz, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – die häufigste Todesursache – senken kann.

Entschlackung und Entgiftung des Körpers

Ein sehr interessanter Effekt des Saunierens ist das Ausspülen von Abfallstoffen aus dem Bindegewebe. Die ausgeschiedene Flüssigkeit wird zunächst aus dem Blut gewonnen, was es kurzzeitig dickflüssig macht. Zum Ausgleich holt sich der Körper dann mehr Flüssigkeit aus den Muskeln, Fett- und Bindegeweben. Mit dieser Flüssigkeit gelangen auch die im Stoffwechsel angelagerten Abfallstoffe wieder ins Blut, die dann über den Urin ausgeschieden werden. Es ist wichtig, erst nach diesem „Ausspülprozess“ wieder zu trinken, da der Prozess sonst gestoppt wird.

Wohltat für Haut und Atemwege

• Für die Haut: Der Schweiß spült Bakterien von der Haut, und der Talg in den Talgdrüsen fließt ab, was lästige Mitesser reduzieren kann. Die kräftige Durchblutung versorgt die Haut zudem mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, was zu einem frischeren und gesünderen Teint führt. Eine sanfte Massagebürste, ein- bis zweimal pro Saunagang angewendet (besonders am Rücken), kann diesen Effekt noch verstärken. Bei bereits entzündeten Pickeln sollte jedoch auf das Bürsten verzichtet werden, um Abszesse zu vermeiden.
• Für die Atemwege: Die Schleimhäute der Atemwege werden durch die Wärme besser durchblutet, was ihre Schutzfunktion verbessert und das Atmen erleichtern kann, besonders im Dampfbad. Dies kann auch die Häufigkeit von Asthmaanfällen erstaunlich gut verringern.

Linderung von Schmerzen und Entspannung für die Seele

• Rückenschmerzen: Die starke Hitzestrahlung der Sauna kann zu einer entspannenden Wirkung auf die Muskulatur führen und somit Rückenschmerzen lindern. Eine ergonomische Liege während der Entspannungsphase kann dabei Wunder wirken.
• Schmerzende Gelenke: Hitze beschleunigt den Abtransport von Substanzen, die Schmerzen verursachen, was ebenfalls zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen kann.
• Die Seele: Saunieren baut Stress ab und fördert einen guten, gesunden Schlaf. Die wohlige Wärme und die anschließende Abkühlung in Kombination mit der Ruhephase wirken sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus und können zur Reduzierung von Ängsten und Spannungen beitragen.

Auch Sportler profitieren besonders vom Saunagang, da die Milchsäure, die sich beim Workout in den Muskeln bildet, beim Entschlacken entzogen wird. Dies beschleunigt die Muskelregeneration erheblich.

Wie oft ist genug? Die optimale Saunafrequenz

Um gesundheitlich von der Sauna profitieren zu können, sollte man regelmäßig saunieren. Aber wann wird es ungesund oder sogar schädlich? Die positiven Effekte des Saunierens halten etwa eine Woche an, weshalb der wöchentliche Saunabesuch mit drei Gängen als optimal gilt. Wer mehrmals wöchentlich saunabaden möchte, kann dies gerne tun, sollte aber die Anzahl der Gänge entsprechend reduzieren. Übertreibungen mit zum Beispiel vier Saunagängen pro Besuch und das mehrmals wöchentlich können zu Ermüdungserscheinungen führen, was weder Ihrer Gesundheit noch Ihrem Wohlbefinden zugutekommt.

Hier eine kleine Tabelle mit der empfohlenen Anzahl der Saunagänge pro Besuch, abhängig von der Häufigkeit des Saunabesuchs pro Woche:

Nicht vergessen: Zwischen den Saunagängen ist es entscheidend, genügend zu trinken, an die frische Luft zu gehen und sich ordentlich abzukühlen. Wer es wie ein Finne machen will, kann auch täglich in die angenehm heiße Sauna abtauchen, dann aber verbunden mit nur einem Gang.

Wann Saunieren ungesund oder sogar gefährlich wird: Wichtige Kontraindikationen

Negative gesundheitliche Effekte bei zu häufigem Saunieren konnten bei gesunden Menschen mit normalen Lebensumständen bislang nicht festgestellt werden. Es gibt jedoch bestimmte Menschengruppen und Situationen, in denen die Sauna gemieden werden sollte oder besondere Vorsicht geboten ist. Dies sind wichtige Kontraindikationen, die Sie unbedingt beachten müssen.

Vorsicht bei bereits bestehenden Beschwerden

• Solarium und Sauna: Viele gehen am selben Tag ins Solarium und in die Sauna. Das ist prinzipiell in Ordnung, aber die Reihenfolge ist entscheidend: Erst das Solarium, dann die Sauna! Andernfalls kann die starke Durchblutung der Haut die Lichtempfindlichkeit erhöhen und Sonnenbrände begünstigen.
• Autofahren nach der Sauna: Studien haben gezeigt, dass die Reaktionsfähigkeit am Steuer durch die Entspannung nach der Sauna stark eingeschränkt sein kann. Es sollte mindestens eine Stunde seit dem letzten Saunagang vergangen sein, um im Verkehr wieder 100% einsatzfähig zu sein.
• Flüssigkeitszufuhr: An kalten Tagen oder generell bei jedem Saunabesuch müssen Sie für den Flüssigkeitsausgleich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Am besten trinken Sie nach allen Saunagängen, da sonst der gesundheitliche Effekt des „Ausspülens“ (siehe oben) zu kurz kommt.
• Strenge Diäten: Wenn Sie schwitzen, während Sie abnehmen wollen und sich dabei an strenge Diäten halten, ist Vorsicht geboten. Durch den Flüssigkeitsentzug kann Ihr Stoffwechsel zusätzlich geschwächt werden, was schlimmstenfalls zu Atemnot und Kreislaufstörungen führen kann.
• Grauzone: Schwangere Frauen, Kinder, Senioren, Diabetiker und Menschen mit Bluthochdruck sollten besondere Vorsicht walten lassen. Bei Überhitzung kann es in der Schwangerschaft sogar zu einer Fehlgeburt kommen. Auch bei Diabetes oder zu hohem Blutdruck ist Vorsicht geboten. Bei eher niedrigem Blutdruck wird empfohlen, im Liegen zu saunieren. In diesen Fällen ist es unerlässlich, sich vor dem Saunabesuch unbedingt mit dem Arzt abzusprechen.

Absolute Tabus: Wann Sie die Sauna meiden müssen

Bei bestimmten Krankheiten und Zuständen gilt absolutes „Saunatabu“. Der Saunabesuch könnte hier zu einer ernsthaften Gefahr für Ihre Gesundheit werden:

• Entzündungen an inneren Organen und an Blutgefäßen
• Nicht auskuriertes Leiden an Herz und Kreislauf
• Durchblutungsstörungen im Kopfbereich
• Schweren neurovegetativen Störungen
• Akute und fieberhafte Erkrankungen
• Leber- und Nierenerkrankungen
• Nicht ausgeheilte Lungenleiden
• Epilepsie oder ähnliche Anfälle
• Fortgeschrittene Erkältungen
• Erhöhtem Augendruck
• Venenerkrankungen und Krampfadern

Diese Hinweise dienen lediglich der Orientierung. Bei Unsicherheiten oder bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen ist die Absprache mit Ihrem Hausarzt des Vertrauens unerlässlich. Nur wenn dieser sein OK gibt, sind Sie auf der sicheren Seite.

Alternative: Die Infrarotkabine

Für Menschen, die die hohen Temperaturen der klassischen Sauna nicht vertragen oder meiden sollten, bietet die Infrarotkabine eine geeignete Alternative. Hier liegen die Temperaturen meist nur zwischen 35 bis 50 Grad Celsius. Die Wärme dringt dabei direkt in den Körper ein und erwärmt ihn von innen, ohne die Umgebungsluft stark zu erhitzen. Dies ist kreislaufschonender und dennoch wohltuend.

Häufig gestellte Fragen (FAQs)

Kann ich mit einer Erkältung in die Sauna gehen?

Nein, wenn die Erkältung bereits fortgeschritten ist, Sie Fieber haben oder sich unwohl fühlen, sollten Sie die Sauna unbedingt meiden. Die zusätzliche körperliche Belastung durch die Hitze könnte die Bekämpfung von Viren bremsen und Ihren Zustand verschlimmern. Oft brütet der Körper eine Erkältung bereits aus, noch bevor Sie in die Sauna gehen. Die Sauna verschlimmert die Erkältung dann nur, ist aber nicht die Ursache.

Wie oft sollte ich pro Woche in die Sauna gehen?

Für die meisten gesunden Menschen ist ein- bis zweimal pro Woche mit jeweils zwei bis drei Saunagängen von 8 bis 15 Minuten optimal, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Tägliches Saunieren ist auch möglich, sollte aber auf einen einzigen Gang pro Besuch reduziert werden.

Was muss ich beim Saunieren beachten, um gesund zu bleiben?

Achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Saunieren. Planen Sie ausreichend lange Pausen zwischen den Gängen ein (so lang wie der Saunagang selbst). Duschen Sie sich vor dem ersten Gang gründlich ab und kühlen Sie sich nach jedem Gang ausreichend ab, idealerweise an der frischen Luft und mit kaltem Wasser.

Ist tägliches Saunieren gesund?

Ja, tägliches Saunieren kann gesund sein, wenn Sie die Anzahl der Gänge auf einen pro Tag reduzieren. Viele Finnen saunieren täglich. Wichtig ist, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und es nicht zu übertreiben, um Ermüdung oder Kreislaufprobleme zu vermeiden.

Kann die Sauna mich krank machen?

Die Sauna selbst macht gesunde Menschen in der Regel nicht krank. Sie kann jedoch bereits schlummernde Krankheiten, insbesondere Erkältungen, zum Ausbruch bringen oder bestehende Beschwerden (wie Gelenkschmerzen) durch die zusätzliche Belastung der extremen Temperaturunterschiede verschlimmern. Müdigkeit nach der Sauna ist normal, da der Körper Schwerstarbeit geleistet hat.

Fazit: Die Sauna – ein Geschenk für Körper und Seele

Die Sauna ist nach wie vor ein Wundermittel für Körper und Seele, wenn sie richtig und bewusst genutzt wird. Sie stärkt das Immunsystem, fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reinigt die Haut, entspannt die Muskulatur und trägt maßgeblich zum Stressabbau bei. Im Optimalfall nutzen Sie Ihre Sauna wöchentlich und besprechen sich bei Unsicherheiten oder bereits bestehenden Krankheiten mit Ihrem Hausarzt. Eine vorsichtige Herangehensweise bei vernachlässigbaren Beschwerden ist in der Regel unbedenklich.

Denn oft liegt die Ursache von körperlichen Problemen wie Gelenkschmerzen oder chronischem Stress in einer übermäßigen Belastung des Alltags. Entspannungsphasen in der gemütlichen Sauna können hier langfristig Wunder wirken und zu einem nachhaltig verbesserten Wohlbefinden beitragen. Hören Sie auf Ihren Körper und genießen Sie die wohltuende Wirkung der Wärme!

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